Wenn wir uns streiten, kochen unsere Emotionen schnell über und wir tun und sagen manchmal Dinge, die uns hinter her sehr Leid tun. Je größer die Emotion, desto weiter entfernt ist die eigentliche Lösung des Problems. Dabei bräuchten wir doch eigentlich die Lösung, damit es uns besser geht. Wie schaffen wir es also, unsere Emotionen schnell wieder in den Griff zu bekommen, ohne sie zu verleugnen und zu unterdrücken?

Bei einem Streit liegt uns als erstes meistens ein Vorwurf auf der Zunge, denn der andere ist schließlich schuld, dass es uns kacke geht. Doch hinter jedem Vorwurf steht immer eine enttäuschte Erwartung. Und eine Erwartung ist wiederum immer das Ergebnis eines Bedürfnisses. Und wenn ein Bedürfnis nicht erfüllt wird, ist natürlich klar, dass unsere Emotionen hochkochen und das ein oder andere Mal vielleicht auch überkochen.

Wie gelingt es einem also, in so einer Situation cool zu bleiben und die Gefühle unter Kontrolle zu bringen?

Schritt 1: Emotionen erkennen und anerkennen

Der schnellste Weg geht immer geradeaus durch die Mitte. Du fühlst dich wütend? Sei wütend! Erkenne die Wut an und spüre sie. Es nützt nichts, sie zu leugnen, denn sie ist nun einmal da. Sie jetzt runterzuschlucken, um „wieder runter zu kommen“, bringt nichts, denn dann tun wir nichts anderes als das, was unser Gegenüber zuvor schon getan hat: wir missachten eines unserer Bedürfnisse. Dein Gegenüber kann nicht in dich hineinfühlen und dein handeln nicht steuern – du dagegen schon. Also lass deine Emotionen zu und akzeptiere sie.

Man sagt, dass ein starkes menschliches Gefühl nicht länger als drei Minuten anhält, bis es verfliegt. Also tauschst du drei Minuten Akzeptanz und Selbsterkenntnis gegen eine viel länger andauernde Verleugnung. Denn wenn wir die Wut unterdrücken, die wir gerade fühlen, kommt sie zu einem anderen Zeitpunkt wieder hoch. Zusammen mit angestauter Wut aus anderen Situationen. Und die bekommt dann vielleicht ungerechterweise jemand ab, der kaum etwas dafür kann, sondern nur der Tropfen war, der das Fass zum überlaufen bringt.

 Willst du deine Gefühle im Griff haben, dann akzeptiere sie!

Akzeptiere das Gefühl in dir und konzentriere dich auf das, was in deinem Körper passiert. Spüre in dich hinein und beobachte deinen Körper und du hast den ersten Schritt erfolgreich gemeistert, um deine Emotionen unter Kontrolle zu bringen. Akzeptieren, aber nicht hineinsteigern! Kopfkino und innerliche Selbstmonologe oder Auflistungen sind hier nicht hilfreich.

Schritt 2: Erwartungen finden

Welche enttäuschte Erwartungshaltung steckt hinter deinem Gefühl? Sich darauf zu konzentrieren, was eigentlich das Problem ist und nicht der Auslöser, lenkt den Fokus weg von der belastenden Situation hin zu einer beobachtenden, analysierenden Sicht. Welche Erwartung hattest du eigentlich?

Und jetzt mal ganz ehrlich: Konnte dein Gegenüber von dieser Erwartung überhaupt wissen? (Wichtig: Hierbei gilt kein „Ja klar, das muss der doch merken!“) Und wenn ja, wusste dein Gegenüber auch zu hundert Prozent, wie er deine Erwartungen zu deiner Zufriedenheit erfüllen kann? Damit ist keine vage Idee gemeint, sondern wirklich eine Gewissheit, wie genau er dich zufrieden stellen kann!

Mit anderen Worten: Hatte dein Gegenüber eine faire Chance, deine Erwartung zu kennen und sie auch zu erfüllen? Mache dir deine eigenen Erwartungen bewusst! Sensibilisiere dich für dich selbst und auch für dein Gegenüber. Ein sehr wichtiger Schritt, um die eigenen Gefühle unter Kontrolle zu bringen, da du aus der Emotion heraus in die analysierende Sicht gehst.

Schritt 3: Das eigene Bedürfnis erkennen

Welches Bedürfnis steckt hinter deiner Erwartung? Was wolltest du eigentlich erreichen? Und jetzt wird’s knifflig: Kann dein Bedürfnis auch auf andere Art und Weise erfüllt werden? Brauchst du dein Gegenüber vielleicht sogar gar nicht dafür? Je klarer du dein zugrunde liegendes Bedürfnis erkennst, desto leichter findest du verschiedene Lösungmöglichkeiten – das nimmt den Druck und hilft dir, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Finde heraus, welches Bedürfnis hinter all dem steckt und du bekommst deine Emotionen unter Kontrolle.

Wenn du diese drei Schritte befolgt hast, dann hast du es geschafft, dich in die sogenannte Meta-Position zu begeben. Beim Coaching nutzt man diese Position, um neutral auf das Geschehene zu blicken. Das hat einen großen Vorteil:
Ursprünglich standen wir assoziiert und emotional im Geschehen, waren blockiert und nicht in der Lage, eine Lösung zu finden – wir steckten in unserem eigenen Emotionensumpf. Nachdem wir es geschafft haben, uns in dieMeta-Ebene zu katapultieren, blicken wir dissoziiert auf die Situation und haben einen viel klareren Überblick!

Wenn du zu einem Live-Coach gehst, dann schafft er es in Sekundenschnelle, dich in die Meta-Position zu bringen. Doch mit der 3-Schritte-Formel gelingt dir das auch selbst ganz leicht. Die folgende kleine Übung wird dir helfen, dass gelernte zu verinnerlichen.

COACHING-ÜBUNG

Die 3-Schritte-Formel – Wie wir unsere Emotionen schnell unter Kontrolle bringen

Schritt 1:
Denke an eine vergangene Streitsituation, in der du emotional stark involviert warst.

Schritt 2:
Druchlaufe die 3-Schritte-Formel: Gefühl erkennen, Erwartung herausfinden, Bedürfnis entdecken

Schritt 3:
Spiele diese Vorgehensweise beliebig oft bei mehreren Streitsituationen durch

Schritt 4:
Mit dem mehrfachen üben festigt sich ein neues Verhaltensmuster. Wenn es wieder einmal zu einem Konflikt kommt, ziehe dich anschließend zurück und durchlaufe die 3-Schritte-Formel. Du wirst sehen, durch die Trockenübungen wirst du irgendwann das Verhaltensmuster so stark verinnerlicht haben, dass du es in einer Streitsituation automatisch anwenden kannst. Du wirst sehen, dass du deine Emotionen voll im Griff hast.

Viel Spaß beim Üben! Denk immer daran: ab heute hast du die Mittel, deine Emotionen schnell wieder unter Kontrolle zu bringen.

Lets coach!
Christina